リモートワークが普及するなかで、増えているのが「腰痛」。一見、腰痛とお尻は関係ないような気がしますね。しかし腰痛とお尻には密接な関係があります。
というのは、腰痛の原因のなかにお尻の筋肉の凝りがあるから。今回はお尻の筋肉の凝りからくる腰痛と改善方法を紹介します。
お尻の筋力低下や凝りが腰痛の原因
腰痛とはその名の通り、腰の痛みを指しますね。そのため、腰痛の原因は腰にあるように考えがちです。もちろん、腰痛の原因のなかには、腰周辺の筋肉などがかかわっていることも多いです。しかし腰痛には複数の要因が積み重なっていることも多く、必ずしも腰だけが原因とは限りません。
腰痛の原因は複雑で、さまざまな要因がからみあって起きていると言われています。そんな腰痛の要因のひとつにお尻があります。お尻と腰は、一見関係していないように思えますね。しかし身体はすべてつながっています。
お尻の筋肉は腰を含めた背中の筋肉とつながっていて、身体をまっすぐ立たせる役割があります。そのため、お尻の筋肉が凝りかたまってしまうと、まっすぐ立ちづらくなったり、背中が丸まるなど、姿勢がくずれる原因となります。また、この姿勢では腰に余計な負担をかけることで腰痛を引き起こすことがあるのです。
またお尻の筋肉は、股関節とも深い関わりがあります。お尻の筋肉は、歩行に股関節にかかる衝撃をクッションのように和らげる働きがあります。だからこそ、お尻の筋肉の凝りや衰えが出てきてしまうと、股関節にかかる衝撃を吸収しきれず、腰に伝わることで腰痛の原因となってしまうことがあるのです。
腰痛を改善するためには、お尻の筋肉を定期的にほぐし、凝りの改善と予防をおこなうことが大切です。身体の中心に位置するお尻の筋肉の凝りをほぐすことは、血行やリンパの流れを促進し、下半身の冷えやむくみの改善効果があり、美脚効果も得られます。もちろん、美尻のためにも有効ですよ。
正しい座り方で腰痛予防
お尻の筋肉の凝りのほかに腰痛の原因として有名なのが、悪い姿勢と同じ姿勢を長時間繰り返すこと。特に立っているときよりも、座っているときの姿勢は、崩れやすいです。
とくに最近ではリモートワークが増え、座っているときの姿勢が悪くなっている方が多いようです。そのうえ、長時間座りっぱなしという方も増え、ますます腰痛の方が多くなっています。腰痛対策には、お尻の筋肉をほぐすことも大切ですが、座る時の姿勢を正すことも重要です。
あなたは普段どんな風に座っていますか?
椅子に座っているとき、自分の姿勢を見直してみましょう。正しく座ることは、お尻の筋肉の凝りを防ぐだけでなく、身体全体への負担を和らげる効果がありますよ。まずは椅子に座る際の姿勢です。椅子に座る際には、骨盤を立たせて座ることが大切です。椅子には深くかけ、両脚がしっかりと床についている状態にします。
そして左右のお尻の穴の左右にある坐骨をしっかりと椅子につけた状態にしましょう。坐骨がついているか分からないときは、椅子とお尻の間に手を入れてみてくださいね。そのままの状態で上半身を引き上げることで、骨盤を立てた状態で座ることができます。
その際、背もたれにはもたれないようにしましょう。背もたれを使用してしまうと、お尻が前にすべってしまい、骨盤を立て続けることができません。また頭が前に飛び出ないように、顎を軽くひくことも大切です。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
そして椅子ではなく、床に座った状態が長い方もいらっしゃることでしょう。床に座る座り方はさまざまですが、もっとも腰に負担をかけないと言われているのが正座です。正座は骨盤を立たせることができ、さらには他の座り方にくらべ、姿勢が崩れにくいメリットがあるのです。
とはいえ、正座は足のしびれなどにより、長時間続けることは難しいですね。一方、あぐらは長時間座っていられる体制ですが、背中が丸まることが多く、骨盤を立たせた状態をキープすることが難しいようです。
腰痛対策には、床ではなく、椅子に座る姿勢がオススメです。検討してみてくださいね。
簡単なストレッチで腰痛ケア
では実際にお尻の筋肉の凝りをほぐす方法を紹介します。お尻の筋肉をほぐす方法としてオススメなのがストレッチです。腰痛改善には、お尻の4つの筋肉をほぐすことが有効と言われています。
まずはお尻の一番大きな筋肉である大臀筋、そして股関節の支えたり、脚を横に上げたりする際に使用する中臀筋と小臀筋、最後に股関節の動きをサポートする梨状筋です。
最初に大臀筋のストレッチを紹介します。まずは四つん這いになります。両手の間に右足を踏み出し、足先を立てながら右膝を伸ばし、お尻を後方へ引きましょう。お尻の筋肉の伸びを感じるところまでお尻をひいたら、上半身を前に倒して10秒ほどキープします。
その後反対側もおこないましょう。膝を伸ばす際は、膝を伸ばしきらなくても大丈夫です。膝を伸ばしきることではなく、お尻の筋肉である大臀筋を伸ばすことに意識を傾けてください。
続いては、中臀筋と小殿筋をほぐすストレッチです。このストレッチは椅子に座った状態でもおこなえます。まずは椅子に座った状態で、右の太ももの上に左脚をのせましょう。その際、左脚のくるぶしが右太ももの外側にくるように、数字の4を描くように脚をセットします。その状態から、息をゆっくり吐きながら、上半身を前方へ倒します。
お尻の筋肉が伸びていると感じる位置で10秒ほどキープしましょう。反対の脚も同様におこなってくださいね。
最後に梨状筋をほぐすストレッチです。床に座った状態で自分の身体の後ろに両手をつき、両ヒザを肩幅より少し広めに開き、両ヒザをたてます。そのまま息を吐きながら、右側へ両足をゆっくり倒しましょう。筋肉が伸びていると感じるところで10秒ほどキープし、反対側もおこないます。
この3種類のストレッチを、毎日5回ほどおこないましょう。特にリモートワークの際は、長時間同じ姿勢が続き、腰痛を引き起こしやすいので、小休憩をとりつつストレッチをおこなってくださいね。
ストレッチが一番オススメですが、ストレッチが難しい場合はテニスボールなどを使用したマッサージもオススメです。座っているお尻の下や仰向けのお尻の下にテニスボールを入れ、筋肉に刺激を与えることでほぐす方法です。お尻全体にまんべんなくおこなうことで、効果があります。ストレッチとあわせておこなうのもいいですね。
ご自身のペースでできるものから取り入れてみてくださいね。
腰痛の原因はお尻の筋肉!? まとめ
今回は腰痛とお尻の筋肉の関係と腰痛を改善するための正しい座り方とストレッチ方法を紹介しました。お尻の筋肉の凝りをほぐすことは、腰痛改善だけではなく、美尻や美脚を手に入れることにもつながります。ぜひ今回紹介した正しい座り方やストレッチを実践してみてくださいね。