お尻のフォルムを美しくする方が年々増えています。まさにお尻の時代です。お尻のフォルムの美の追及をしていくと、単にヒップアップさせるだけでは壁にぶつかる方が出てきます。ただヒップアップするだけでは、美しいお尻のフォルムは手に入らないのです。

お尻の形を整えるためには、お尻の側面を鍛える必要があります。そこで重要になるのが中臀筋というお尻の筋肉。今回はこの中臀筋を鍛えてヒップアップしつつ側面を整え、丸くて小さなお尻を手に入れるための方法を紹介します。

ヒップアップのために重要な筋肉

お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋という3種類の筋肉と股関節の動きなどを支える6つの筋肉「外旋六筋群」で構成されています。

大臀筋はその名の通り、お尻の中で最も大きい筋肉。骨盤の後ろから太ももの外側にかけて伸びていて、上半身と下半身お動きをつないでくれる筋肉です。大臀筋は、歩行など脚を前後に動かす動作に関与しています。

中臀筋は、大臀筋の内側にある大臀筋よりも小さく、小臀筋よりも大きな筋肉。お尻の上部、やや側面側にあります。中臀筋は足を横に広げるときや股関節の動きをサポートする働きがあります。

そして小臀筋は、大臀筋、中臀筋よりも深い位置に存在する、3つのなかでは最も小さい筋肉です。小臀筋もまた中臀筋と同じように足を横に広げるときや股関節の動きをサポートする働きがあります。

外旋六筋群と呼ばれる6つの筋肉は、骨盤と太ももの骨である大腿骨をつなぐ小さな筋肉たち。大臀筋の内側にあることから、股関節のインナーマッスルとも呼ばれています。これらの筋肉は股関節を外旋させたり、股関節を安定させるために作用します。

お尻のヒップアップさせるためには、お尻の中で一番大きな筋肉である大臀筋を鍛えることが大切です。しかし大臀筋だけ鍛えていては、丸くて小さなお尻は手に入りません。大臀筋と併せて中臀筋を鍛えることが大切になるのです。

中臀筋はお尻の上部、側面にある筋肉です。中臀筋はお尻の上部に位置することから、鍛えれば鍛えるほど、筋肉が収縮してお尻のたるみを改善して、ヒップアップもさせてくれます。そしてお尻の側面である中臀筋を鍛えることで、より小さく、丸いフォルムのお尻を手に入れることができるのです。

中臀筋を鍛えるためには、筋トレはもちろんストレッチも大切です。それぞれの方法を紹介します。

中臀筋を鍛えて小尻＆丸尻へ

中臀筋を鍛えるための筋トレを2つ紹介します。一つ目の筋トレは、スタンディングヒップアブダクションと呼ばれる筋トレです。

立った状態で姿勢を正し、右足に重心をかけ、左足を浮かせます。かかとがやや上を向くように、膝を曲げずまっすぐ伸ばした状態で脚を真横に上げます。そして元の位置におろします。その際、脚を床につけずに連続してこの動きを20回ほど繰り返しましょう。

上げる足は、反動をつけることなく、上げること、また足を上げすぎないことが大切です。上げる脚のお尻の側面側に手をおき、筋肉が硬くなる位置でとどめましょう。脚を後ろに引いてしまうと中臀筋ではなく、大臀筋の筋トレになるので注意してください。

左右で20回1セットとして、1日3回ほど取り入れるのがオススメです。慣れたら、チューブで上げる脚に負荷をかけることで、より中臀筋を鍛えることができますよ。

次に紹介するのが、サイドプランク。横向きになり、床に近い方の腕の肘を曲げて手の平を床につき、両足は伸ばした状態で重ねます。このとき頭からつま先まで一直線になるようにしてください。

床についた手の平からヒジにかけての前腕部と脚で体を支えながら、腰を床から浮かせます。頭からつま先が一直線になる状態で30秒キープしましょう。このとき、息をとめないようにしてください。反対側もおこない、毎日3セット続けてみましょう。

サイドプランクは、中臀筋はもちろん、お腹周りの筋トレにもなります。丸くて小さなお尻をより美しく見せるのが、ウエストのラインです。一度にお腹周り、お尻を鍛えられるのでオススメです。キープする時間は長ければ長いほど効果が高いです。1分以上キープできるよう目指してみてください。

そしてどちらの筋トレ中も中臀筋を意識しながらおこないましょう。そうすることで、筋トレ効果を高めることができますよ。

筋トレ効果を引き上げるストレッチ

中臀筋を鍛えてヒップアップするためには、筋トレが欠かせません。しかし筋トレと同じように欠かせないのが、ストレッチです。ストレッチは筋トレと組み合わせることで、筋トレの効果をより高いものへと押し上げてくれるのです。

ストレッチも筋トレの一種と考える方もいますが、ストレッチと筋トレでは筋肉へのアプローチが異なります。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めるものであり、筋肉を鍛えることはできないので、注意しましょう。

またストレッチにはストレッチは大別して、静的ストレッチ、バリスティックストレッチ、そして動的ストレッチの3種類あります。

もっとも一般的とされるのが、静的ストレッチ。同じ姿勢をキープしながらゆっくり筋肉を伸ばすストレッチです。このストレッチでは、筋肉の柔軟性を高めることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くするため、筋トレや運動後に取り入れることで、筋肉痛の予防にもつながります。

一方バリスティックストレッチは、反動をつけておこなうストレッチ。

アキレス腱を伸ばす際に、グッ、グッと何回か反動をつけながら伸ばした経験はありませんか？

ただ静かに伸ばすだけではなく、反動をつけながら伸ばすストレッチのことを指します。このストレッチは静的ストレッチよりも筋肉を伸ばす効果が高い反面、急に筋肉を伸ばすためケガのリスクも高いストレッチです。

最後の動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。ラジオ体操がこの動的ストレッチにあたります。運動前の軽いウォーミングアップもこの動的ストレッチの一種のものが多く、体を温め、筋肉をスムーズに伸ばしやすくしてくれます。

筋トレとストレッチを組み合わせるなら、筋トレ前にウォーミングアップをかねて動的ストレッチを、そして筋トレ後に静的ストレッチを取り入れることで、筋トレの効果を高めることができます。

ここで注意してほしいのが、静的ストレッチのタイミングです。筋トレと組み合わせる場合は、必ず筋トレ後に取り入れましょう。というのも、静的ストレッチのようにゆっくり筋肉を伸ばす方法は、リラクゼーション効果が高く、副交感神経が優位になります。

そのため、筋肉を伸ばせても、副交感神経の働きで筋力が低下することで、筋トレの効果を半減させてしまうのです。ゆっくり筋肉を伸ばす方法は、リラクゼーション効果が高く、副交感神経が優位になります。そのため、筋肉を伸ばせても、副交感神経の働きで筋力が低下することで、筋トレの効果を半減させてしまうのです。

中臀筋の筋トレ後にオススメのストレッチをひとつ紹介します。まずは仰向けで横になり、両手は体の側面へ。次に右足を持ち上げ、膝を曲げ90度にします。左手で右膝を支え、ゆっくり右足を左の床の方へ倒します。

可能であれば右膝を左足の先の床につけます。その際、右足や両肩が浮かないように注意しましょう。肩が浮いてしまう場合は、無理に床に膝をつけず、お尻が伸びていると感じられるところで体制をキープしましょう。

左右20秒ずつ、2セット筋トレ後に取り入れてみてください。もちろん、筋トレ後以外でも、すき間時間にこのストレッチを取り入れてみてください。それだけでもヒップアップ効果を期待できますよ。

ヒップアップした丸尻のための筋肉とは？まとめ

ヒップアップしたお尻をより丸く、小さなフォルムへと進化させるためには、中臀筋を鍛えることが大切です。中臀筋を鍛えることで、より美しい形の美尻へと導くことができるのです。今回紹介した筋トレやストレッチをぜひ試してみてくださいね。

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